Креатин: можно ли использовать его в качестве добавки для женщин?

Jan 27, 2024

Добавляйте статьи в сохраненный список и возвращайтесь к ним в любое время.

Креатин, добавка, которую когда-то использовали только элитные спортсмены и бодибилдеры, может быть так же полезен для всех нас, как и для тех, кто соревнуется на мировой арене. Фактически, на определенных этапах жизни женщины могут получить наибольшую пользу.

Креатин, который происходит от греческого слова «плоть» и впервые был извлечен из скелетных мышц мяса в 1830-х годах, стал популярным после Олимпийских игр 1992 года, когда британские золотые медалисты Салли Ганнелл и Линфорд Кристи объяснили свой успех именно ему.

Когда-то креатин считался добавкой для спортсменов и бодибилдеров, но наибольшую пользу он может принести женщинам. Автор фото: Getty

К Олимпийским играм 1996 года в Атланте около 80 процентов спортсменов принимали добавку, которая снабжает клетки энергией: способствует восстановлению, росту мышц и производительности за счет снижения утомляемости.

Вещество, которое естественным образом образуется в нашем организме, содержится в молоке, рыбе, красном и белом мясе или может приниматься в качестве синтетической добавки, а также обеспечивает энергией клетки, которые строят новые кости и предотвращают разрушение костей.

Фил Чилибек, профессор кинезиологии в Университете Саскачевана в Канаде, первоначально начал изучать прием креатина у пожилых мужчин и обнаружил некоторые преимущества для маркеров здоровья костей.

Но остеопороз, заболевание, которое ослабляет кости и увеличивает риск их переломов, гораздо чаще встречается у женщин: в Австралии им страдают около 15 процентов женщин и 3 процента мужчин старше 50 лет.

Поэтому он задался вопросом, может ли креатин принести пользу здоровью костей у женщин.

«Меня интересовали способы сделать пожилых людей сильнее и сохранить способность выполнять повседневные функции, поэтому креатин показался мне идеальной пищевой добавкой», — говорит Чилибек, добавляя, что креатин сам по себе не работает. Скорее, это усиливает эффект от упражнений.

В предварительном исследовании, проведенном в 2015 году, Чилибек и его команда обнаружили, что 12-месячный прием добавок улучшил минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе.

Они задавались вопросом, может ли долгосрочный прием добавок привести к еще большему эффекту, поэтому для нового исследования они взяли 237 женщин со средним возрастом 59 лет и случайным образом поместили их в группу, которая принимала плацебо, или в группу, которая ежедневно принимала креатин в течение два года. Обе группы занимались силовыми тренировками три дня в неделю.

Хотя Чилибек был разочарован тем, что в этой когорте не наблюдалось никакого влияния на минеральную плотность кости, наблюдались улучшения в геометрии кости, которая является предиктором риска переломов и прочности костей.

Они также обнаружили, что, несмотря на высокую дозу (10 граммов в день), в группе креатина побочных эффектов было не больше, чем в группе плацебо. Это согласуется с результатами отдельного исследования, которое показало, что креатин не вызывает проблем, включая увеличение веса, выпадение волос, проблемы с печенью или почками.

Доктор Стейси Эллери, научный сотрудник Гудзоновского института медицинских исследований, говорит, что это крупнейшее рандомизированное клиническое исследование такого рода, и его результаты «заставляют повесить шляпу».

Она добавляет: «Помимо того, что это показывает некоторую пользу для этих пожилых женщин с точки зрения целостности их мышц, это добавляет данные, опровергающие любые опасения по поводу безопасности, связанные с использованием креатина».

В собственной работе Эллери исследуется креатин и его влияние на женщин, которые метаболизируют его по-разному, в основном из-за различий в половых гормонах.

В одном обзоре она и ее соавторы обнаружили, что добавки креатина могут быть более полезными для женщин, страдающих депрессией, чем для мужчин.

«Мы узнаем больше о том, сколько различных тканей в организме используют этот путь креатина для производства энергии и как он затем связан с множеством других заболеваний и других ситуаций, когда ткани, не производящие достаточно энергии, являются причиной любых осложнений». которые возникают», — говорит Эллери.

Например, ее предварительные исследования показывают, что он может быть полезен в качестве добавки во время беременности, чтобы обеспечить плод «энергетическим резервом», если ему не хватает кислорода из-за повреждения пуповины или длительных, затяжных родов.